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Os riscos e vantagens da musculação na adolescência

Folha Vitória

Redação Folha Vitória

Os adolescentes têm se interessado cada vez mais cedo pela musculação, a atividade física mais popular atualmente. Não é raro ir à academia e encontrar meninos e meninas, ainda com 11 ou 12 anos, em uma malhação pesada, todos em busca do sonho de alcançar, o quanto antes, um corpo “sarado”. Porém, muitos questionamentos estão em torno dessa polêmica. Afinal, a musculação pode ser praticada ainda na adolescência? Ela atrapalha o crescimento? Qual atividade física mais indicada para essa faixa etária?

Há algum tempo, seria unanimidade entre médicos especialistas a proibição da prática da musculação durante a puberdade. Agora, ao invés da proibição, eles têm feito uma recomendação aos adolescentes e seus pais. “A musculação é segura e pode ser muito benéfica se for feita corretamente. Antes de iniciar seu programa de exercícios, o adolescente deve passar por uma avaliação médica para determinar objetivos e restrições nessa atividade física”, recomenda a médica fisiatra da PróSaúde Ana Claudia Cotta.

Ela conta que com a quebra do paradigma de que a musculação interfere no crescimento, os pais estão mais conscientes e a recomendação dos médicos tem aumentado. “A procura tem sido crescente nos últimos anos. Geralmente, a recomendação médica e a preocupação dos pais acontecem em virtude do aumento da prevalência e obesidade”, contou Ana.

s com pesos, quando bem orientados, podem trazer vários benefícios para esse público. “A musculação

A fisiatra Cotta alerta que o erro dos adolescentes é, geralmente, procurar a academia com o principal objetivo de ficar forte, desenvolver braços e pernas musculosos, e acabam aumentando por conta  própria a carga do exercício ou utilizando aparelhos que não devem. “Segurar os anseios dos jovens também é fundamental e deve ser prioridade do profissional responsável. É preciso ter em mente que a musculação não é proibida, mas deve ser feita dentro dos limites dos adolescentes”, explicou.

Segundo o professor de musculação supervisionada da PróSaúde William Licério de Souza, os exercício

melhora o condicionamento físico e cardiopulmonar, estimula a circulação sanguínea e o desenvolvimento motor, proporciona musculatura mais saudável, além de corrigir a postura”.

A idade correta

Entre os especialistas, ainda não há consenso sobre a idade ideal para iniciar a prática. Para Ana Claudia Cotta, o recomendável é na pós-puberdade. “Já podem praticar a musculação meninas a partir dos 12-14 anos e meninos a partir dos 14-16 anos de idade”.

Segundo William Licério, um programa de musculação para adolescente não precisa durar mais do que 40 minutos por dia, três vezes por semana. Mas ele destaca que o aumento da massa muscular não pode ser o principal objetivo. “A musculação para adolescentes é de importância para o crescimento muscular e ósseo, pois a partir de uma carga adequada que não exija muito dos tendões e ligamentos é possível iniciar um processo de adaptação muscular sem prejudicá-los”, explicou.
 
William conta que o treinamento físico para adolescentes é baseado em exercícios simples, de menor intensidade e sem carga ou com pesos mínimos. “Como na maioria dos casos eles são iniciantes em musculação, o ideal é ter cautela em relação ao número de séries, carga, exercícios, velocidade de execução e dificuldade dos exercícios, que devem ser baixos inicialmente. É necessário o aprendizado motor através de exercícios mais simples para, posteriormente, inserir os de maior grau de dificuldade”, detalhou.
 
Raquel Lamas tem 17 anos, mas já pratica musculação desde os 12. “Comecei a fazer musculação há cinco anos, quando descobri que precisava corrigir minha postura. Como consequência, consegui tonificar minha musculatura e melhorar meu condicionamento físico. Hoje eu me sinto muito melhor, não tenho dores musculares”, contou.

Ana Claudia, contudo, faz questão de lembrar que os pais precisam estar atentos aos filhos. “Se o adolescente começa a demonstrar muito cansaço, reclamando de dores musculares, pode ser excesso de carga. Se a alteração da forma física for muito expressiva em um curto período, pode ser que haja o uso de anabolizantes. É importante ficar de olho!”, atenta a médica fisiatra.

Alimentação para fisiculturistas

O crescimento muscular está diretamente relacionado com o tipo de alimentação, controle hormonal e a prática do exercício físico. Uma vez que, nutricionalmente, caracteriza-se pela retenção de nitrogênio, e, nesse contexto, a síntese proteica é um fator relevante, assim como também o são os substratos energéticos (carboidratos e gorduras) e os micronutrientes que auxiliam em todo esse processo.
O processo de hipertrofia ocorre quando a taxa de síntese proteica muscular excede a taxa de degradação, acarretando um saldo positivo do balanço proteico muscular. A duração do aumento deste saldo é desconhecida, contudo, a síntese proteica muscular pode permanecer por até 48 horas pós-exercício.
A alimentação do fisiculturista deve conter quantidades adequadas de proteína, gordura, carboidratos, vitaminas, minerais e água. 

Proteínas
A ingestão de proteínas é uma das maiores preocupações, já que este é o nutriente responsável pela construção dos músculos. A presença de todos os aminoácidos essenciais (em quantias adequadas em um alimento) irá formar uma proteína completa, e só ela garantirá a manutenção da saúde e crescimento.  Proteínas completas são encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim, proteínas de origem animal.  A recomendação diária pelo RDA (E. C. Recommended Daily Allowance) para uma pessoa normal é de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso ao dia (0,8 g/Kg dia).  Uma pessoa, seguindo um programa de treinamento intenso, poderá ter suas necessidades proteicas aumentadas em 1,5 – 2,0 g/Kg dia.  Porém, em se tratando de um fisiculturista que treine intensamente e faça uso de farmacológicos, esta necessidade subirá para 3,0 – 4,0 g/Kg dia. 

Carboidratos
Durante o dia devem ser consumidos carboidratos com baixo índice glicêmico para a manutenção de energia na corrente sanguínea, evitando a oscilação dos níveis de insulina (que contribuem para episódios de fome fora de hora, armazenamento de gordura e hipoglicemia). São alimentos com baixo índice glicêmico: batata, arroz integral, macarrão, milho, frutas, etc. Pesquisas demonstram que até 90 minutos após o término dos exercícios o corpo tem uma extraordinária capacidade de absorver nutrientes.  Nessa fase, elevar os níveis de insulina é bastante conveniente para que se possa aproveitar todo o seu efeito anabólico e anticatabólico.  Logo após o treino deve-se optar por carboidratos com alto índice glicêmico juntamente com alguma fonte proteica, evitando-se gordura. Está formula é fundamental para a explosão da insulina, pois direciona os aminoácidos para o músculo, para o crescimento muscular.

Gorduras

Deve-se evitar as gorduras ruins (saturadas e trans) que são encontradas nas carnes, alimentos industrializados, bolos, bolachas, creme de leite, batata frita, sorvete, salgados folhados, etc. substituindo-as pelas gorduras essenciais que estão nas oleoginosas, tais como: castanhas e nozes, sementes, óleos de peixe e óleos vegetais não processados. As gorduras essenciais aumentam a queima de gordura corporal, baixam o colesterol plasmático, produzem energia, transportam oxigênio, aumentam a sensibilidade à insulina, produzem hemoglobina e prostaglândinas (hormônios).

 

Vitaminas e minerais

Os fisiculturistas, assim como os demais atletas, podem ter as necessidades de vitaminas e minerais aumentadas, sendo conveniente a utilização de suplementos.
Atenção especial:
-Vitamina C: possui um efeito anticatabólico. Ela controla um hormônio chamado cortisol (catabólico), que é liberado quando a pessoa passa por uma situação de estresse ou durante exercícios físicos intensos. Este hormônio é antagonista à testosterona (anabólico). Aumentando-se a ingestão de vitamina C, controlamos a produção de cortisol para que a testosterona seja totalmente aproveitada para o crescimento muscular. Fontes naturais são as frutas cítricas (limão, laranja, acerola, etc.) e verduras como o pimentão verde, brócolis e espinafre.
-Vitamina B6 ou piridoxina: está diretamente relacionada com o metabolismo dos aminoácidos, ou seja, quanto mais proteína você ingere mais vitamina B6 você necessita. A recomendação diária é baseada numa ingestão média de proteína por uma pessoa normal (0,02 mg B6/grama de proteína). Fontes naturais são carnes (de porco, principalmente), leguminosas, verduras frescas e cereais integrais.

Suplementação de proteína

No mercado existem diversos suplementos proteicos, tais como: albumina de ovo, caseinato de cálcio, proteína hidrolisada de soja, whey protein (proteína do soro do leite), etc. Essas proteínas possuem diferentes graus de retenção de nitrogênio no organismo, sendo que a whey protein possui este grau mais elevado, sendo, portanto, de melhor qualidade e de mais rápida absorção.  Seu consumo é indicado após o treino e no início da manhã, quando a reposição de aminoácidos faz-se necessária.  Em seguida, escolhem-se as outras proteínas hidrolisadas (pré-digeridas) e por último as proteínas concentradas (caseína e a albumina), que são proteínas brutas e podem ser utilizadas antes de dormir para garantir um aporte proteico durante o sono.